Rozmýšľate o zmene stravovania? Vylúčenie mäsa z jedálnička nestačí. Ak máte v pláne vyskúšať vegetariánstvo či vegánstvo, a zároveň sa chcete stravovať naozaj zdravo, musíte sa na prechod na bezmäsitú stravu pripraviť.

Neľudské zaobchádzanie so zvieratami, strata váhy či prínosy pre zdravie. Dôvody, pre ktoré ľudia zo svojho jedálnička vyradia mäso, sú rôzne. Pri prechode na vegetariánstvo či vegánstvo je potrebné si pripomenúť určité skutočnosti, aby vám bezmäsitý jedálniček priniesol len výhody.

Mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia poskytujú telu významné výhody, ktoré, ak nebudú zaradené do stravy, môžu viesť k nedostatku výživy. A to obzvlášť v prípadoch tehotenstva alebo dojčenia.

Ak teda uvažujete o strave bez mäsa a živočíšnych produktov, nezabudnite dodržať nasledovné rady:

Doplňte chýbajúci vitamín B12

Hlavným zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty, ktorých majú nedostatok hlavne vegáni. Tí nekonzumujú nielen mäso, ale aj mlieko, mliečne výrobky a iné živočíšne produkty, ako napríklad med či vajcia. Pri nedostatku vitamínu B12 môže dôjsť k anémii a únave. Aby ste sa nedostatku tohto vitamínu vyhli, je potrebné nájsť iný zdroj, odkiaľ si ho doplníte.

Vegáni môžu vitamín B12 získať napríklad z morských rias, kým vegetariáni z mliečnych výrobkov a vajec. Nezabudnite si na preventívnych prehliadkach u lekárov preveriť hladinu tohto vitamínu, aby ste sa vyhli možným komplikáciám.

Nezabúdajte na železo

Hoci je železo v organizme dospelého človeka zastúpené len niekoľkými gramami, plní dôležitú funkciu, pretože je súčasťou hemoglobínu. Mnohé rastlinné zdroje, ako je fazuľa či listová zelenina, sú zdrojom železa. Problém môže nastať pri jeho absorpcii, ktorá je zabezpečená hlavne pri konzumácii rýb a mäsa. Ak však svoju stravu obohatíte o vitamín C, napomôžete tak vstrebaniu železa do vášho tela.

Medzi bohaté zdroje železa patria napríklad strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), orechy (vrátane kešu a pistácií), sušené ovocie či tmavozelená listová zelenina (brokolica, špenát, zelený hrášok).

Omega-3 mastné kyseliny nemôžu chýbať

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre mnohé telesné procesy, ako je vitalita mozgu, kardiovaskulárne zdravie či hormonálna rovnováha. Aby ste zabránili nedostatku týchto živín, dbajte na ich pravidelný príjem v podobe ľanových a chia semienok, či vlašských orechov. Ak ste sa rozhodli pre vegánsku stravu, vhodným riešením je aj užívanie doplnku stravy s omega-3 mastnými kyselinami na báze rias.

Vápnik a vitamín D pre zdravé kosti

Vápnik je jedným z najpodstatnejších minerálov, ktoré sa v ľudskom tele vyskytujú. Bezmäsitá strava je náchylná na jeho nedostatok. Kým vegetariáni ho dokážu prijať z mliečnych výrobkov, vegáni môžu zvýšiť jeho príjem konzumáciou tmavej listovej zeleniny (ako je napríklad brokolica, kel, ázijská zelenina) a mandľového či sójového mlieka, ktoré je zároveň obohatené aj o vitamín D.

Ak vápnik získate z ovocia a zeleniny, čím si zaistíte jeho dennú dávku, vyhnete sa bolesti kĺbov, vypadávaniu zubov či osteoporóze. Navyše, v kombinácii s horčíkom pomôžete jeho vstrebávaniu.

Rastlinná strava nemusí byť vždy zdravá

Ak chcete žiť zdravšie, nestačí len vylúčiť mäso z jedálnička. Dôležité je o zdravom stravovaní naozaj rozmýšľať. Je pravda, že rastlinná strava môže mať nižší obsah kalórií, cholesterolu, pridaného cukru, soli aj tuku. Na druhej strane však môže byť aj rovnako nezdravá ako živočíšna, najmä v prípade, ak siahnete po umelých doplnkoch stravy. Vtedy by ste do seba dávali množstvo chémie a nie prírodne zdravú stravu.

Jedálniček by mal byť vyvážený a pestrý

Ak sa chystáte stať vegetariánom alebo vegánom, môže vás to stáť viac času. Preto, ak nemáte v okolí pracoviska nejakú vegetariánsku či vegánsku reštauráciu, stravovanie takýmto spôsobom môže byť o čosi komplikovanejšie a náročnejšie.

Mnohé stravovacie zariadenia poskytujú iba obmedzený počet takto orientovaných chodov, a preto sa môže stať, že budete odkázaní na vlastnú prípravu jedál. Iba ak bude váš jedálniček vyvážený, môžete predísť mnohým zdravotným problémom.

Vegánstvo automaticky neznamená stratu váhy

Vegánstvo sa nemusí vždy spájať s chudnutím. Vegánske jedlá sú ochudobnené o živočíšne bielkoviny a obsahujú viac škrobových sacharidov, čo môže snahu schudnúť komplikovať. Ak však vaša predošlá strava bola plná nezdravých potravín, vegánstvo môže priniesť zmenu v podobe čerstvej zeleniny, s ktorou bude spätá aj strata hmotnosti.

Ak sa teda dáte na zmenu vašich stravovacích návykov, či už zo zdravotných alebo etických dôvodov, nezabúdajte na preskúmanie potencionálnych výživových nedostatkov. Je potrebné si nájsť alternatívne zdroje a doplniť potrebnú výživu pre telo.

Zdroj: zena.aktualne.cz, healthdirect.gov.au