Podľa prieskumov až 30 % ľudí trpí nejakou formou insomnie. Nespavosť je zvyčajne dôsledkom nepokoja mysle, ktorá sa nedokáže dostať do pokojného stavu. Ak sa vám podarí upokojiť vašu myseľ, zaspíte omnoho jednoduchšie.

Portál brightside.me zozbieral niekoľko osvedčených metód, vďaka ktorým zrelaxujete a bez problémov zaspíte. Prajeme vám krásne sny!

10-sekundová metóda

Za 10 sekúnd sa vám podarí zaspať asi len v prípade, že vás niekto zhypnotizuje alebo uspí chloroformom. Táto metóda v skutočnosti trvá 120 sekúnd, ale dôležitých je práve posledných 10 sekúnd. Odtiaľ pochádza aj jej názov.

Tu je postup:

– zatvorte oči a uvoľnite si tvár, dýchajte pomaly.
– uvoľnite si rameno, položte ho na posteľ pozdĺž tela. Začnite dominantnou rukou, ak ste pravák, tak pravou, ak ľavák, ľavou. To isté urobte s druhou rokou.
– uvoľnite si hrudník, dýchajte pomaly a zhlboka.
– uvoľnite nohy, stehná, chodidlá, opäť začnite dominantnou stranou.
– udržte si čistú a jasnú myseľ ešte 10 sekúnd.

Stále ste hore? Nevadí. Postup opakujte, až kým nezaspíte.

60-sekundová metóda: Technika 4-7-8

Autorom tejto techniky je Dr. Andrew Weil, ktorý pri jej vytváraní vychádzal z jogínskej dychovej techniky pránajáma. Ak budete túto metódu pravidelne trénovať, pomôže vám zrelaxovať v priebehu jedinej minúty.

Takýto je postup:

– najskôr od seba oddeľte pery, potom sa nadýchnite ústami.
– zatvorte ústa a pokračujte v nádychu nosom, počítajte do 4.
– zadržte dych na 7 sekúnd a uvoľnite sa.
– nahlas vydýchnite počas 8 sekúnd.

60-sekundová metóda: Progresívna svalová relaxácia

Túto metódu vytvoril Edmund Jacobson ešte v 30. rokoch minulého storočia. Pozostáva z napínania a uvoľňovania svalstva, ktoré podľa Jacobsona vedie k upokojeniu mysle.

Nech sa páči, tu je návod:

– napnite ruky na 5 sekúnd, potom ich na 10 sekúnd zase uvoľnite.
– napnite čelo na 5 sekúnd, potom ho na 10 sekúnd uvoľnite.
– napnite oči a líca, uvoľnite.
– napnite ústa a čeľusť, uvoľnite.
– napnite krk, uvoľnite.

Pokračujte ďalej v napínaní a uvoľňovaní, až kým nebude celé vaše telo zrelaxované a vy konečne zaspíte.

120-sekundová metóda: Snažte sa ostať hore

Uplatnite na svoju insomniu obrátenú psychológiu! Namiesto toho, aby ste sa pokúšali zaspať, pokúste sa ostať hore. Táto metóda odbúrava úzkosť spôsobenú tým, že sa vám nedarí zaspať.

120-sekundová metóda: Predstavte si pokojné miesto

Jednou z hlavných príčin nespavosti je úzkosť. Ak sa jej chcete zbaviť, predstavte si pokojné a príjemné miesto, na ktorom sa cítite dobre. To vám pomôže zbaviť sa vašich obáv či starostí, a uľahčí vám zaspávanie.

Okrem vyššie spomenutých metód, môžete vyskúšať aj nasledovné osvedčené tipy a triky:

– snažte sa vyhnúť akýmkoľvek obrazovkám aspoň 1,5 hodiny pred zaspávaním.
– sprchujte sa večer, voda vám pomôže uvoľniť sa.
– udržujte svoju izbu chladnú.
– pred zaspávaním si čítajte, aby ste sa unavili.
– ak sa zobudíte uprostred noci, neostávajte v posteli. Vstaňte, prejdite do inej izby a prečítajte si niečo. Čoskoro opäť pocítite únavu.

Zdroj: brightside.me, med.upenn.edu